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【張瓊芝專欄】養生不靠偏方 飲食起居重在規律與平衡

Admin 五月 3, 2026 0
圖:運動不一定要追求劇烈流汗。對多數人而言,能讓全身微熱、微汗、呼吸穩定的活動,更容易長期維持,都是適合日常養生的選擇。( 圖 / 本報資料照 )

文 / 張瓊芝 桃園市預防保健研究學會 創會理事長

現代人談養生,常陷入兩種極端:不是過度追求低油、低鹽、戒澱粉,就是過度相信單一食物或偏方。真正可長久的養生,應回到飲食均衡、作息規律、運動溫和與身體節律穩定。傳統起居養生觀念強調飯後散步、避免久吹冷氣、早睡早起、溫和出汗與日常按摩,這些方法傳統,但若以現代健康觀點重新理解,仍有不少值得參考之處。

飲食方面,主食不應被妖魔化。白飯、米麵等澱粉是身體重要能量來源,完全不吃主食,未必更健康。較理想的做法,是控制份量,並搭配糙米、燕麥、地瓜、玉米等全穀雜糧,增加膳食纖維與營養密度。養生不是不吃飯,而是吃得適量、吃得完整。

蔬菜水果也應回到均衡。現代人普遍蔬果攝取不足,蔬菜能提供纖維、礦物質與植化素,有助腸道與代謝健康。若擔心生冷刺激,可多選擇熟食蔬菜、溫熱料理,避免大量冰品、生冷沙拉與含糖果汁,兼顧腸胃舒適與營養需求。

蛋白質同樣不可少。豆類、蛋類、魚肉、禽肉與適量紅肉,都能提供身體修復與維持肌肉所需的營養。尤其是中高齡者與體力消耗較大者,更應避免蛋白質不足。不過,肉類並非越多越好,加工肉品、高油烹調與過量紅肉仍應節制,以「豆魚蛋肉輪替」較為穩妥。

油、鹽、糖也要正確看待。身體需要油脂與鹽分,但過量容易增加慢性病風險。天然海鹽、未精製糖或豬油並非完全不能使用,但「天然」不等於可以大量攝取。日常飲食仍應以少加工、少油炸、少重鹹為原則。飲水與冷飲方面,炎熱夏天不宜大量喝冰水、含糖飲料或短時間灌水。對腸胃敏感、容易腹脹或腹瀉者而言,應分次飲用溫水,減少冰冷刺激。

起居方面,飯後約30分鐘輕鬆散步,是簡單可行的保健方法。散步有助消化,也能減少飯後久坐。走路時保持肩頸放鬆、脊椎自然延展、步伐穩定,不只是在活動身體,也是在調整姿勢與平衡。

運動不一定要追求劇烈流汗。對多數人而言,能讓全身微熱、微汗、呼吸穩定的活動,更容易長期維持。散步、伸展、太極、緩和肌力訓練,都是適合日常養生的選擇。重點不是一次做很多,而是每天持續做一點。

睡眠則是養生根本。晚上固定時間就寢、清晨規律起床,有助穩定生理時鐘。長期熬夜、睡前滑手機、晚間咖啡因與宵夜,都會干擾睡眠品質,進而影響免疫、代謝與情緒。

整體而言,正確養生不應停留在禁忌與偏方,而是落實在日常:主食適量、蛋白質足夠、蔬菜充足、少冰冷刺激、少加工食品、規律活動、睡眠穩定。傳統養生提醒人們避免過度耗損,現代營養則補上份量與證據。兩者相輔相成,才是更安全、務實,也更適合現代人的養生之道。

專欄反映作者意見,不代表本社立場

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