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減重期間狂補蛋白質卻越吃越虛?醫師揭熱量赤字下保健品需求會跟正常人完全不同

Admin 八月 25, 2026 0

減重期間狂補蛋白質卻越吃越虛?醫師揭熱量赤字下保健品需求會跟正常人完全不同

減重期間狂補蛋白質、天天喝乳清、餐餐吃雞胸肉,卻出現掉髮、持續疲倦、情緒低落,甚至越減越沒精神——這樣的情況在減重族群中並不罕見。許多人以為問題出在「蛋白質補不夠」,於是再加量,但症狀卻絲毫沒有改善。醫師指出,真正的問題可能不是蛋白質,而是熱量赤字狀態下,身體對整體營養素的需求已與正常人截然不同,保健品的補充策略若還沿用「一般人邏輯」,往往會補錯方向。

熱量赤字對身體代謝做了什麼?

所謂「熱量赤字」,是指每日攝取的熱量低於身體實際消耗量。一般建議的安全赤字範圍為每日 300 至 500 大卡,在此範圍內可達到穩定減脂效果,同時降低肌肉流失與代謝下降的風險。

然而,當身體長期處於熱量赤字,它會自動啟動「節能模式」:甲狀腺素分泌下降、瘦素(Leptin)濃度減少、皮質醇相對升高,這些荷爾蒙的連動變化,會直接影響酵素活性與各種營養素的吸收與利用效率。這是後續一連串營養需求改變的根本原因,也是為什麼同樣的保健品配方,在減重期的效果與正常飲食期間完全不同。

蛋白質補夠了還不夠——減重期的需求量與時機

減重期間,蛋白質的需求量確實高於一般人。目前多數運動營養學指引建議,減重期每公斤體重應攝取 1.2 至 1.6 公克蛋白質,目的是在熱量不足的環境下盡量保留肌肉量。

不過,單靠蛋白質無法完全阻止肌肉流失,還需要搭配足夠的阻力訓練與均衡的微量營養素支撐蛋白質合成。另外一個常見誤區是「一次吃大量蛋白質」:研究顯示,單餐蛋白質利用率約在 25 至 40 公克之間,超出的部分並不會全數轉化為肌肉,反而增加腎臟代謝負擔。蛋白質應均勻分配在三至四餐中攝取,效果遠優於集中補充。

被忽視的微量營養素缺口——B群、鐵、鋅、鎂都可能不足

熱量赤字最直接的結果是食物總攝取量下降,這意味著維生素與礦物質的來源也隨之縮減。B 群、鐵、鋅、鎂、碘是減重期間最容易出現缺口的微量營養素。

這些缺乏症狀與常見「減重副作用」高度重疊,容易被混淆:

  • B群不足:疲勞、情緒低落、注意力下降
  • 鐵質缺乏:容易喘、臉色蒼白、心悸
  • 鋅不足:掉髮、傷口癒合慢、免疫力下降
  • 鎂缺乏:睡眠品質差、肌肉抽筋、焦慮感上升

當這些症狀出現時,許多人誤以為是減重必經過程而忍耐,實際上卻是身體在發出微量營養素補充不足的警訊,這也是「越減越虛」最常見的關鍵原因。

脂溶性維生素的兩難——減脂卻可能缺 D、A、K、E

採取低脂飲食或極低熱量飲食的減重者,面臨一個容易被忽略的困境:脂溶性維生素(D、A、K、E)需要膳食脂肪才能有效吸收,當脂肪攝取過低,這四種維生素的吸收率會顯著下降。

其中維生素 D 的影響尤其值得關注。研究發現,維生素 D 缺乏與胰島素阻抗、體脂肪囤積存在雙向關係——體脂率高的人本身更容易缺乏維生素 D,而維生素 D 不足又會進一步影響體重管理效果,形成惡性循環。

補充脂溶性維生素時,應隨含有健康脂肪的餐點一起服用(例如搭配堅果、酪梨或橄欖油),才能確保吸收效率,空腹單獨服用效果有限。

電解質與腸道健康——低碳與間歇性斷食族群的額外風險

採用低碳飲食或間歇性斷食的減重者,面臨的電解質流失問題更為明顯。低碳飲食初期,肝醣大量消耗,每公克肝醣約攜帶 3 公克水分,隨之流失的還有鈉、鉀、鎂等電解質,速度遠快於一般飲食法。

電解質失衡會造成疲倦、頭暈、肌肉抽筋、心跳不規律等症狀,這些往往被誤認為「減重的正常適應反應」而被忽略,實際上需要主動補充。

此外,斷食期間腸道菌相會發生變化,益生菌與膳食纖維的補充反而在此時更為重要,有助於維持腸道屏障完整性,避免免疫功能下降。

醫師與營養師建議——熱量赤字下的保健品選擇原則

專業醫師與營養師一致強調,補充保健品前應先進行「飲食診斷」,釐清自身飲食結構中真正的缺口,而非依照廣告或他人的補充清單照單全收。以下是選擇保健品的三個核心原則:

  • 針對性補充:依據自身飲食型態與症狀,鎖定最可能缺乏的 1 至 2 種營養素優先補充
  • 劑量合理:以每日建議攝取量(DRI)為基準,避免單一成分過量造成其他礦物質競爭吸收
  • 避免重複添加:許多綜合維他命與蛋白質產品已含有微量元素,疊加單方補充劑容易超標

保健品的定位是「補漏洞」,而非取代真實飲食。過度依賴補充劑反而可能造成脂溶性維生素堆積毒性或礦物質比例失衡,得不償失。

這些警訊出現時,請尋求專業協助

若在減重期間出現以下症狀,不應繼續觀望,建議及早就醫或諮詢營養師進行評估:

  • 掉髮情況持續超過 4 至 6 週,且梳頭時明顯增加
  • 靜止狀態下出現心悸或心跳不規律
  • 睡眠充足後仍感到極度疲勞,無法恢復
  • 體重停滯超過 4 週,且飲食與運動計畫未變動
  • 情緒持續低落或焦慮感明顯加劇

透過抽血檢驗可確認鐵蛋白、甲狀腺功能、維生素 D、鎂、鋅等數值是否在正常範圍內,這是找出「越吃越虛」根本原因最直接的方式。與其繼續嘗試不同保健品組合,不如用一次精準的檢驗報告作為調整依據,在熱量赤字狀態下,讓每一個補充決策都真正對症下藥。

常見問題 FAQ

減重期間每天喝乳清蛋白,還需要額外補充其他保健品嗎?

視個人飲食結構而定。乳清蛋白主要補充蛋白質,並不能取代維生素與礦物質。若每日熱量攝取低於 1,500 大卡,建議同時評估是否需要補充 B 群、鐵、鎂與維生素 D,最理想的方式是先做飲食記錄或抽血確認再補充。

減重期間掉髮是正常現象嗎?

短期輕微掉髮可能與熱量赤字引起的身體壓力有關,屬於暫時性現象。但若掉髮持續超過 4 至 6 週或量明顯增加,則需考慮是否為鋅、鐵蛋白或甲狀腺功能異常所致,建議就醫檢查,而非單純增加蛋白質攝取量。

間歇性斷食期間可以服用保健品嗎?斷食時段有影響嗎?

水溶性維生素(如 B 群、維生素 C)在斷食或進食時段均可服用,影響不大;脂溶性維生素(D、A、K、E)與魚油則應在進食時段隨含脂肪的餐點一起服用,才能確保有效吸收。鐵劑建議空腹或隨少量食物服用,但需避免與鈣同時攝取。

減重期需要補充電解質產品嗎?

採用低碳飲食或每日熱量攝取明顯下降者,在初期 2 至 4 週內確實有較高的電解質流失風險。可優先透過天然食物補充,例如以菠菜、香蕉補鉀,以堅果補鎂;若仍出現抽筋或頭暈,可考慮低糖電解質補充品,但應選擇不含大量添加糖或人工色素的產品,並注意鈉的總攝取量是否超標。

減重期間狂補蛋白質卻越吃越虛?醫師揭熱量赤字下保健品需求會跟正常人完全不同〉這篇文章最早發佈於《668 ENews 新聞網》。

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韓妝「乾淨底妝」怎麼定義?彩妝師說的乾淨不是無瑕,而是這3個肌膚質感細節

滑 IG 或追韓劇的時候,你是否曾被某種「說不清哪裡好看」的底妝狀態吸引?那種感覺不是皮膚被完全蓋住的妝感,而是像素顏卻又比素顏更好看——這,就是韓妝「乾淨底妝」的核心迷人之處。很多人以為乾淨底妝就是遮瑕力強、零毛孔、零瑕疵,但專業彩妝師的定義其實完全相反。乾淨底妝的秘密,藏在 3 個你可能從未注意過的肌膚質感細節裡。 乾淨底妝的正確定義:不是「遮得多」,而是「像皮膚」 台灣女生最常犯的底妝誤區,就是把「遮瑕力強」等同於「底妝做得好」。粉底上得越厚,皮膚的真實質地越被壓平,反而產生一種厚重的假面感,讓整張臉看起來像戴了面具。 韓妝底妝美學的三個核心關鍵字是:透明感、皮膚感、輕盈度。乾淨底妝的目標不是「蓋掉皮膚」,而是讓底妝與皮膚融為一體,讓人看不出你上了妝,卻又感覺你的皮膚狀態很好。這種「像皮膚」的妝感,才是彩妝師口中真正的乾淨。 乾淨質感細節 ① :油水平衡的微光感,不是霧面也不是發光 乾淨底妝的第一個關鍵,是光澤的類型。健康皮膚的光澤是從皮膚內部透出來的,帶有溫潤感;而「浮光」則是產品堆疊在皮膚表面形成的反光,看起來油膩且不自然。 彩妝師建議的標準是:上妝後 4 小時,T 字部位不泛油光;但 C 區(顴骨兩側、臉頰)應保留自然的皮脂光澤,而非全臉霧面死板。 實際操作上,可以用混合妝前乳質地的搭配技巧來達到這個效果: T 字部位(額頭、鼻樑):使用控油型或霧面妝前乳,減少出油 C 區與眼周:使用保濕型或光澤妝前乳,保留皮膚的透亮感 這種分區打底的方式,讓整張臉的光澤分布更接近真實皮膚的油脂分泌規律,而不是一刀切的全霧或全亮。 乾淨質感細節 ② :肌膚紋理若隱若現,服貼才是重點 很多人以為乾淨底妝要把毛孔全部蓋掉,但這恰恰是最大的誤解。完全消除皮膚紋理反而顯得不真實,乾淨底妝的理想狀態是保留約 30% 的真實膚質,讓皮膚看起來有生命力。 要達到這種服貼而不堆疊的效果,上妝手法非常關鍵: 取代刷具大面積推開,改用指腹輕拍的方式,讓粉底與皮膚自然融合 粉底液用量控制在 0.3 至 0.5ml(約半顆豆子的量),從臉部中央向外推薄 遮瑕品採用點狀疊加方式,只針對痘疤、暗沉等局部瑕疵,而非全臉鋪滿 用量少、服貼緊,才能讓底妝看起來像皮膚的一部分,而不是蓋在皮膚上的一層。 乾淨質感細節 ③ :邊界自然消失,髮際線與下顎線最致命 底妝邊界明顯,是破壞乾淨感最快的一個細節。許多人上完底妝後,髮際線出現明顯的粉底分界線,或是下顎線有一圈色差,整個妝感立刻變得生硬不自然。 乾淨底妝的邊界標準是:看不到任何分界線。具體做法如下: 粉底向髮際線延伸約 1 公分後,用乾淨的無粉海綿以拍壓而非抹開的方式,將邊緣推薄至自然消失 下顎線同樣用指腹或乾海綿,將粉底色澤向下推至自然過渡,避免臉部與脖子之間出現明顯色差 耳前區域也需要稍微帶到,否則耳前與臉頰的色差同樣會破壞乾淨感 底妝乾淨感的地基:上妝前的皮膚準備佔七成 彩妝師有一個業界共識:底妝的乾淨感,70% 來自上妝前的皮膚狀態,而非產品本身。皮膚若乾燥起皮、保濕不足,再好的粉底也會浮粉結塊,失去那種貼膚的透明感。 上妝前的皮膚準備建議: 塗抹精華或乳液後,等待 5 至 8 分鐘讓保濕成分充分吸收,再開始上妝,避免水分未吸收導致浮粉 若皮膚當天特別乾燥,可使用妝前保濕面膜或急救保濕凍膜,敷 5 分鐘後確實清潔掉多餘精華,避免油膜影響底妝持久度 皮膚表面若有明顯乾燥脫屑,建議先以輕柔方式做局部去角質,再進行保濕程序 產品選擇邏輯:打造韓妝乾淨底妝的挑選原則 底妝產品的選擇,直接影響能否呈現乾淨感。以下是選品的核心邏輯: 粉底液質地首選 Satin Finish(自然光澤感) 全霧面(Matte)粉底容易讓皮膚看起來乾扁無生命力;全亮面(Dewy)則容易顯油。介於兩者之間的自然光澤感(Satin)最接近真實皮膚的光澤狀態,也是打造韓妝乾淨底妝最適合的粉底質地選擇。 遮瑕品選擇薄透型,而非高遮瑕厚重型 遮瑕品建議選擇膏狀質地,延展性好且貼膚,用量少也能有效遮蓋局部瑕疵。避免選擇過於厚重的高遮瑕型遮瑕液,容易造成局部堆積,反而讓瑕疵更明顯。 定妝粉輕薄帶過即可 乾淨底妝不需要大量定妝粉,只需用蜜粉刷輕掃 T 字部位即可達到控油效果,其他區域保留底妝的自然光澤,避免全臉大量撲粉壓死妝感。 掌握以上 3 個質感細節,加上正確的上妝手法與皮膚準備,你就能理解為什麼韓妝的乾淨底妝看起來「說不清哪裡好,但就是好看」。真正的乾淨底妝從來不是靠遮蓋達成的,而是靠讓皮膚呼吸、讓底妝消失在皮膚裡。下次上妝前,不妨先把粉底用量減少一半,感受看看皮膚被解放的透明感。 常見問題 FAQ 混合肌適合打造乾淨底妝嗎?該怎麼調整? 混合肌非常適合,重點在於分區處理。T 字使用控油型妝前乳打底,C 區使用保濕型妝前乳,再用薄量粉底統一膚色,讓不同區域的光澤感各自到位,而非用同一產品全臉鋪滿。 乾淨底妝一定要用指腹上妝,不能用工具嗎? 工具並非不能用,而是要注意力道與方式。海綿或氣墊粉撲適合用拍壓而非滑推的方式上妝,同樣能達到貼膚融合的效果。刷具若使用大面積推開的方式,容易讓粉底堆疊在皮膚表面,比較難呈現乾淨感。 乾淨底妝可以用氣墊粉底完成嗎? 可以,但需注意氣墊的取量。每次取量建議不超過一個 10 元硬幣大小,分次薄塗,而非一次吸取大量粉底全臉推開。局部需要加強遮蓋的位置,再用棉花棒或指腹點狀補強即可。 皮膚偏暗沉,可以追求乾淨底妝嗎?還是應該選高遮瑕產品? 暗沉與乾淨底妝並不衝突。建議在保養步驟中加入提亮精華改善底層膚色,妝前使用微量帶有提亮效果的保濕型妝前乳,再以薄量粉底統一膚色。遮瑕品針對最深的暗沉局部點蓋,整體效果會比全臉高遮瑕鋪滿更透亮自然。 〈韓妝「乾淨底妝」怎麼定義?彩妝師說的乾淨不是無瑕,而是這3個肌膚質感細節〉這篇文章最早發佈於《醫時尚生活 Drs-Beauty|時尚健康、美妝醫美與質感生活媒體》。

Admin 八月 25, 2026 0

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八月下旬豪雨造成農損 高市府籲農友儘速通報全力爭取「全品項」救助

▲農業局長姚志旺關心燕巢區香瓜田受損情形。(圖/農業局提供) 【亞太新聞網/記者鍾尚軒/高雄報導】 八月下旬豪雨持續影響高雄,彌陀、梓官、楠梓等區24小時累積雨量已突破500毫米,部分農田因積淹水出現作物受損情形。由於豪雨過後仍可能出現水傷及遲發性農損,高雄市政府農業局長姚志旺已陸續前往梓官、燕巢等地關心農作物受損情形,並呼籲受災農友儘速向所在地公所通報災損,市府將持續掌握農損狀況,積極爭取各項農業天然災害救助,盼爭取「全品項」納入救助範圍,全力協助農民減輕損失、加速復耕復建。 農業局表示,梓官區蔬菜及燕巢區正值採收期的香瓜田,均受到本次豪雨淹水影響,造成農作物損害。姚志旺第一時間前往受災地區了解情形,除關心農民受災狀況,也提醒農友進行搶收作業時務必注意自身安全。相關農損將請公所協助調查及提報,市府也將積極爭取相關救助措施,協助受災農友降低損失並儘速恢復農業生產。 ▲梓官區農會備妥高麗菜60公噸,視市場需求適時釋出。(圖/農業局提供) 農業局指出,豪雨期間及雨後除應注意農作物受損情形,也須防範遲發性災損。農友應持續加強田間排水,儘速排除積水,並密切觀察作物生長狀況,做好雨後疫病防治工作,降低病害蔓延造成的後續損失。 針對豪雨可能影響蔬菜供應及價格,農業局也持續監控批發市場蔬菜價格及供貨情形,並透過梓官區農會進行滾動式倉儲調度,目前備有高麗菜60公噸,後續將視市場供貨狀況適時釋出,以穩定蔬菜供應及市場價格。 農業局呼籲,受災農友可善用農業部「農產業天然災害現地照相APP」,透過拍照方式記錄農田及作物受災情形,並儘速向所在地公所通報,以利後續災損查報及救助申請。由於豪雨造成的農損可能隨時間陸續顯現,農友應持續留意田間狀況,若發現新增損害也應即時通報。市府將持續掌握各地農業災情,並積極向中央爭取救助,全力協助農民度過豪雨災害、恢復農業生產。

Admin 八月 24, 2026 0

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